Ciao Yoga Dicembre 2024 è il tuo programma di yoga per accompagnarti al meglio alla fine dell’anno ed entrare nel nuovo con una marcia in più!
Pronti a concludere al meglio questo 2024?
Siamo arrivati anche quest’anno a Dicembre, un mese che può essere super amato e bellissimo per tanti o difficile e super complicato per tanti altri! Che tu sia del team “pro” o “contro”, a Dicembre per lo yoga non cambia nulla: la soluzione è sempre nell’equilibrio!
Per questo nelle prime 3 settimane nel percorso yoga che ho preparato per te per questo mese, troverai delle pratiche cha hanno un triplice obiettivo: regalarti tutta la luminosità e calore di cui hai bisogno, renderti in grado di costruirti autonomamente un maggiore equilibrio fisco e sottile e munirti di una forte e stabile pace mentale!
Sono sicura che così riuscirai a fluire in questo ultimo mese dell’anno con tutta la serenità che meriti e per il periodo più “insidioso” e cioè quello che parte dall’ultima settimana di Dicembre alla prima settimana di Gennaio, ho preparato per te una bellissima sorpresa!
Un percorso studiato ad hoc con ben 15 classi inedite che ti accompagnerà sul tappetino e ti spronerà a praticare con più costanza e motivazione, dal 22 Dicembre al 6 Gennaio compreso! Il nome di questo percorso?
Ciao Yoga Winter Challenge!Per questo è fondamentale ora per te seguire il più costantemente possibile le pratiche che ti lascio indicate qui dal 1° al 22 Dicembre, perché questo ti permetterà di prepararti al meglio a seguire con super costanza e facilità la tua Challenge dell’inverno.
Ovviamente tutte le pratiche che troverai nella Ciao Yoga Winter Challenge! hanno una durata studiata apposta per farti fare tutto quello che devi fare durante le feste, senza perdere e anzi addirittura migliorando la tua costanza alla pratica!
Ma per riuscire al meglio nel seguire tutte le classi della Challange ti consiglio vivamente di praticare con costanza tutte le sessioni che trovi qui nel tuo programma di Dicembre!
Ovviamente anche a Dicembre ci sarà la nostra Community Live mensile che sarà Martedì 17 Dicembre alle 18:30 dove vi spoilererò anche qualcosina sulla Ciao Yoga Winter Challenge! che sarà pubblicata ufficialmente e disponibile su Ciao Yoga solo a partire dalla sera del 22 Dicembre!
Mentre i giorni di Ekadashi di Dicembre cadranno rispettivamente il 12 e il 26. Fare Ekadashi il 26 Dicembre può essere un pò complicato, soprattutto se ci troviamo a celebrare tradizionalmente le feste e anche perché sempre il 26 Dicembre sarà anche l’ultima LUNA PIENA dell’anno. Quindi il mio consiglio per questo mese è: se vuoi seguire Ekadashi, di farlo solo per il 12 Dicembre e il 26 Dicembre limitarti a riposare tranquillamente e seguire la pratica che troverai nella Ciao Yoga Winter Challenge!
Bene mi sembra di aver detto tutto, ora non ci resta che cominciare a praticare! Ti aspetto sul tappetino per concludere al meglio questo anno insieme!
Namasté !
Inizia subito!
In questa classe ti propongo una pratica di Yin Yoga per Vata.
Vata in yoga e ayurveda è quel dosha (quell’energia) composto da ETERE+ARIA che porta le persone che ne hanno in maggioranza ad essere poco radicate e ad avere spesso la testa tra le nuvole.
Ovviamente tutti possono praticare questa classe ma se sei Vata Dosha o hai un disequilibrio in Vata, ne trarrai tantissimo beneficio e potrai pensare di ripetere le sequenza 1 volta a settimana per minimo 4 settimane consecutive o fino a quando ti sentirai più in equilibrio. Se vuoi saperne di più sui dosha non esitare a guardare qui: https://ciaoyoga.it/ciao-yoga-dosha-for-you/.
Per questa classe non hai bisogno di props, ma se hai le ossa del bacino molto sporgenti puoi prevedere una copertina.
Props opzionali:
1 copertina
2 blocchi yoga
Descrizione:
In questa prima classe lavoreremo sulle TORSIONI.
Andare in torsione oltre a mettere alla prova i due emisferi del cervello, ci permetterà di sollecitare il vero punto in cui risiede la SEDE del nostro EQUILIBRIO: l’ORECCHIO INTERNO.
E’ proprio in questa zona infatti (per la precisione nel labirinto membranoso), che risiede l’organo principale del nostro equilibrio. Il labirinto membranoso consta di tre canali semicircolari che contengono al loro interno un liquido chiamato endolinfa.
Nel momento in cui effettuiamo un qualsivoglia movimento, per quanto piccolo, i vari recettori e liquidi rispondono con segnali di eccitazione o di inibizione che vengono inviati al cervello dove sono elaborati facendoci compiere il movimento intrapreso, evitando in questo modo sbandamenti e barcollamenti; l’equilibrio tuttavia non è regolato solo dal labirinto e dai suoi liquidi, ma anche da altri sistemi sensoriali come vista, muscolatura, componenti cerebrali ecc. che solleciteremo pian piano sia in questa che nelle prossime classi di questo programma!
Durata della classe:
40 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare:
- tappetino yoga
- un posto tranquillo
- 40 minuti del tuo tempo.
Quando praticarla:
in ogni momento della giornata bene alla sera o nel tardo pomeriggio per liberarsi dello stress della giornata.
Asana principali:
- Shavasana (posizione distesa a terra);
- Udara-karshanasana (torsione a terra sdraiati);
- Ashwa Sanchalanasana (variante affondo basso ginocchio a terra);
- Parivrtta Anjaneyasana (affondo alto con torsione);
- Tada Kapotasana (posizione del piccione in piedi);
- Eka Pada Rajakapotasana (posizione del piccione reale a terra);
- Sukhasana (posizione semplice gambero incrociate).
Dopo questa classe ti sentirai come più libera/o dalle tensioni o eventuali stress accumulati durante la giornata o un periodo particolarmente intenso! Ora siamo pronti per passare a lavorare sulle nostre radici!
Per la sequenza di oggi hai bisogno di una corda: una vera e propria corda yoga.
Anche se breve questa classe ti permetterà di percepire delle aperture molto profonde e ti aiuterà a migliorare nella pratica di alcune posizioni come Utthita Parsvakonasana.
Props utilizzati:
1 corda yoga
In questo video ti guido in un breve yoga flow per l’apertura delle anche.
Puoi eseguire questa pratica ogni volta che desideri lavorare sull’apertura delle tue anche in maniera dinamica muovendoti da una posizione e l’altra, oppure puoi inserire il flow all’interno di una pratica più lunga e completa! In ogni caso una volta imparata la sequenza puoi portarla sempre con te.
Props utilizzati:
1 copertina
Cominciamo lo studio del Saluto al Sole con la variante C, la versione più vicina alla tipologia del Saluto al Sole classico proposto anche dall’Ayurveda. In questa classe ti far vedere tutte la sequenza di asana previsti in Surya Namaskara C e alcune variazioni nella sua esecuzione che ti potrebbero venire richieste o proposte in alcuni centri yoga o da diversi maestri.
Dopo aver studiato il Saluto seguendomi in questo video, potrai passare alla classe successiva dove faremo un focus sulle posizioni più importanti che si ripetono in Surya Namaskara C e in cui ti darò delle indicazione per eseguirle al meglio!
In questa classe vediamo come praticare Surya Namaskata A.
Questo saluto apparentemente sembra più semplice perché si alternano meno posizioni ma in realtà può richiedere uno sforzo muscolare e cardiovascolare più importante, soprattutto nella sua variante avanzata. Nella classe ti mostrerò nel dettaglio sia la sua variante facilitata che quella più complessa.
Il Saluto al Sole B è la variante più lunga di Saluto al Sole in cui si aggiungono due posizioni nuove e cioè: Utkatasana (la posizione della sedia o del fulmine) e Virabhadrasana I (la posizione del guerriero 1).
Surya Namaskar B include e ingloba al suo interno Surya Namaskar A. Per questo ti propongo di seguire, studiare e praticare il Saluto al Sole B solo dopo aver praticato per qualche tempo Surya Namskar C e A. In questo modo il tuo corpo sarà anche fisicamente più preparato per accogliere ed eseguire al meglio Surya Namaskar B.
In questa classe ti guido in una sequenza di yin yoga per la mattina di 35 minuti!
La durata di questa classe è stata studiata apposta per permetterti di praticarla anche nelle giornate più intense e piene di impegni!
Props utilizzati:
1 bolster o 2 cuscini rettangolari da letto
2 blocchi yoga
1 copertina
Descrizione:
In questa seconda classe di yoga per l’equilibrio lavoreremo sulle nostre radici!
E’ a partire dai piedi e dalla gambe infatti che si costruisce la maggiore stabilità e sicurezza per il nostro equilibrio!
Oltre agli asana, in questa lezione sarà particolarmente utile il lavoro a terra con la pallina da tennis sotto la pianta dei piedi, che ti consiglio vivamente di fare sempre ogni qual volta vorrai “estendere” la tua base di appoggio!
Durata della classe:
40 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare:
- tappetino yoga,
- una pallina da tennis o similare ben gonfia.
Quando praticarla:
ottima prima di affrontare ogni posizione di equilibrio in piedi.
Perfetta anche prima delle classi 5 e 6 di questo programma!
Asana principali:
- Vajrasana (posizione dell’eroe); Anahatasana;
- Adho mukha svanasana;
- Tadasana; Malasana (posizione della ghirlanda).
Questa lezione ti aiuterà a sentire meglio l’appoggio dei tuoi piedi a terra e percepirai le tue gambe come più stabili!
Lavorerai inoltre sul bilanciamento del primo chakra, Muladhara chakra che ti farà sentire come una maggiore “messa a terra”.
Ora prima di passare a provare gli asana in equilibrio c’è un’ultima cosa che è necessario per te conoscere e praticare: il drishti!
Ti aspetto alla prossima classe per scoprire cos’è e come utilizzarlo!
In questa classe ti mostro un pratica di riscaldamento da seguire prima dello studio e della pratica di ogni tipologia del Saluto al Sole!
Alla fine della classe, ti mostro la respirazione che si usa generalmente durante la pratica di qualsiasi tipo di Saluto al Sole e ti darò le giuste indicazioni per introdurre gradualmente questo pranayama nel tuo Saluto al Sole nella maniera più corretta e sicura per te!
Sciogliere collo, spalle e cervicale è una cura e attenzione che dovremmo avere sempre non solo per praticare meglio yoga, ma anche per continuare a fare meglio qualsiasi azione quotidiana. In questa sequenza useremo due blocchi e opzionali due pesetti, per dedicarci in profondità allo scioglimento di questa parte del corpo.
Props utilizzati:
2 blocchi yoga ( o opzionale 2 pesetti), 1 copertina
In questa classe ti guido in una classe di circa 15 minuti per ammorbidire le giunture ed eliminare lo stress, sopratutto il senso di rigidità e contrazione che può derivare dal vivere periodi di stress prolungato.
In questa sequenza ti muoverai continuamente in maniera “morbida” non solo nel passaggio da una posizione all’altra, ma anche all’interno della posizione stessa.
Durante l’inspiro cercheremo infatti di estendere ed allungare il corpo gradualmente e durante l’espiro cercheremo sempre gradualmente di rilassarlo al massimo.
Questo permetterà una maggiore e migliore produzione di endorfine, serotonina, ma anche di liquido sinoviale, importantissimo per mantenere le nostre giunture ben lubrificate.
Alla fine di questa sessione fammi sapere come ti sentirai e controlla il palmo delle tue mani: dovresti notare come delle macchioline bianche e rosse, nella descrizione sotto alla lezione ti spiegherò perché ciò accade!
Dopo aver studiato le più diffuse tipologie del Saluto al Sole, in questa ultima classe ti guido in una pratica completa di 30 minuti in cui ripeteremo Surya Namaskar per 12 volte unendo alla pratica fisica il canto dei 12 mantra previsti per ogni singola posizione.
Come accennato nelle classi introduttive di questo programma, eseguire il saluto al sole utilizzando i mantra renderà la tua pratica una vera e propria Sadhana e cioè una pratica spirituali. In questa tipologia del Saluto al Sole troverai le stesse identiche posizioni previste in Surya Namaskar C con la sola eccezione che non è prevista la posizione di Ardha Uttanasa, per questo ti consiglio vivamente di arrivare a questa classe solo dopo essere diventata/o super familiare con tutti e 3 i saluti al sole.
Per i mantra puoi decidere di ascoltarli solo e piano piano di ripeterli mentalmente mentre pratichiamo insieme.
Il Pranayama è il controllo della tua energia vitale, tramite delle tecniche di respiro. I due esercizi che ti insegnerò in questa classe sono alla base molto semplici, ma se eseguiti correttamente ti permetteranno di ri-ossigenare il cervello e percepire la tua mente come più calma e in grado di avere una visione più chiara.
Props utilizzati:
2 blocchi yoga, 1 copertina
In questa classe ti propongo una pratica di Yin Yoga per Kapha.
Kapha in yoga e ayurveda è quel dosha (quell’energia) composto da TERRA+ACQUA che porta le persone che ne hanno in maggioranza ad essere spesso molto pigre e poche vogliose di muoversi, anche se poi in realtà adorano fare del movimento come ballare: hanno solo bisogno di superare l’inerzia iniziale. Le persone Kapha dovrebbero dedicarsi abitualmente a stili di yoga un pochino più dinamici ma possono ugualmente pratica Yin preferendo magari sessioni più brevio, come questa o di Yin Yoga Flow come quella che trovi in questo programma!
Ovviamente tutti possono praticare questa classe ma se sei Kapha Dosha o hai un disequilibrio in Kapha, ne trarrai un ottimo giovamento e potrai ripeterla tutte le volte che vorrai, alternandola con la classe di Yin Yoga Flow! . Se vuoi saperne di più sui dosha non esitare a guardare qui: https://ciaoyoga.it/ciao-yoga-dosha-for-you/.
Props utilizzati:
1 corda yoga
1 copertina
Descrizione:
In questa classe impareremo a fluire tra delle semplice posizioni di equilibrio in piedi che ho volutamente reso più semplificate e se vuoi meno perfette dal punto di vista degli allineamenti!
L’obiettivo non è tanto fare la posa perfetta quanto fluire tra una o più posizioni di equilibrio in piedi che sono sempre le stesse!
Nello specifico ecco le posizioni facilitate tra le quali fluiremmo:
- Coscia al petto
- Virabadrasana III facilitato
- Posizione della stella
- Albero facilitato
- Torsione facilitata in piedi
- Piccione in piedi
Puoi imparare questa sequenza a memoria e rifarla ogni volta che vorrai per vedere se nel tempo la tua stabilità nel passare da una posizione all’altra migliorerà!
Yoga tips:
all’inizio dividi queste sei posizioni in coppie di due ed esercitati a praticare prima le prime due, poi la seconda coppia e infine la terza. Quando avrai raggiunto fiducia e stabilità metti tutto insieme e praticale tutte di seguito!
Durata della classe:
25 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare:
- tappetino yoga
Quando praticarla:
dopo la lezione numero 2 di questo programma o ogni volta che vorrai! Anche dopo qualche saluto al sole per testare il tuo equilibrio!
Asana principali:
- Vriksasana (albero);
- Virabadrasana III;
- Tada Kapotasana (posizione del piccione in piedi);
- Balasana.
In questa classe imparerai a muoverti tra più posizioni di equilibrio in piedi è ora tempo di passare a lavorare un pochino sull’equilibrio sulle nostre braccia per questo ti aspetto alla lezione numero 5 di questo pacchetto!
In questa classe ci focalizzeremo nel creare spazio in tutto il corpo, attraverso una breve pratica di Yoga Integrale. Lo Yoga Integrale è una forma di yoga che cerca di coinvolgere tutti gli aspetti fisici e sottili dello yogi durante la pratica. La pratica è volutamente breve per mostrarti anche come pochi minuti di yoga, se fatti bene con presenza, cura e attenzione, possono essere profondamente super rigeneranti.
Props utilizzati:
Nessuno
In questo video ti guido in una classe di pratica yoga completa che può essere per te molto interessante. Ti farò fare esperienza infatti di una “pratica tipo”, cioè di una pratica il più possibile fedele e vicina a quelle che erano proposte in Ashram. Questa video lezione a mio avviso ti sarà molto utile per capire come cambia lo yoga che facciamo in occidente rispetto allo yoga che generalmente viene proposto in India. Ovviamente non ho velleità di essere esaustiva e di possedere la verità assoluta: tutto cambia in base alla scuola, Ashram, maestro, stile, parte dell’India in cui si trova. Ma può essere una prima prova molto interessante, anche se non hai intenzione di andare in India. Al contrario invece, se andrai in India a mio avviso ti aiuterà tantissimo a capire che cosa aspettarti sul tappetino! Buona pratica.
Descrizione:
In questa quinta classe di Yoga per l’Equilibrio lavoreremo un pochino sulle braccia per sentire delle sensazioni molto simili a quando nello yoga si comincia ad andare in equilibrio anche sulle mani!
Qui non imparerai a fare la verticale o altre posizioni sulle braccia, semplicemente perché non è lo scopo né di questa lezione né di tutto questo programma!
Ma di sicuro sentirai delle sensazioni che sono molto simili a quando arriverai a fare o fai (se già ne sei in grado) le posizioni sulle mani.
Questa classe pertanto è abbordabile da chiunque e con il tempo migliorerà non solo la tua pratica ma anche a diminuire quella “pauretta” che un pò si prova quando cominciamo a metterci in equilibrio sulle braccia!
Durata della classe:
30 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare:
- tappetino yoga
- una parete ben dritta.
Quando praticarla:
al mattino o nel primo pomeriggio.
Asana principali:
- Adho Muka Svanasana;
- Chaturanga;
- Urdhva Mukha Svanasana;
- Shavasana.
Con questa pratica sentirai delle sensazioni molto simili a quelle che si hanno nello yoga quando si entra in Adho Mukha Vrksasana (la verticale sulle mani), oltre ad aver tonificato e tonificato un pochino anche tutti i muscoli delle tue braccia!
Bene ci manca ancora qualche studio e lavoro alla parete, prima di mettere tutto insieme quello che stiamo imparando in questo cammino, con la nostra ultima classe di questo programma!
In questa classe ti propongo una breve meditazione per riconnetterti con tutti i tuoi 7 chakra principali e sentirti più allineata/o. Questa meditazione potrai seguirla ogni volta che vorrai e non è necessario restare in posizione semplice per meditare, puoi anche seguire la meditazione sdraiandoti a terra in ardha shavasana.
Props utilizzati:
1 copertina, 1 cuscino
In questa classe ti guido in un breve ma profondo slow flow per aprire tutto il tuo corpo al mattino di inverno.
Per questa classe non necessiti di alcun supporto, eccetto di una copertina da usare eventualmente sotto le ginocchia in alcune posizioni, se le senti particolarmente sensibili quando restano a terra sul tappetino o da usare nelle posizioni finali per coprirti e fare in modo che il tuo corpo resti al caldo.
Props utilizzati: 1 copertina
In questa classe ti guiderò in una sessione di Restorative Yoga. Il Restorative Yoga è particolarmente indicato e in linea con le energie dell’inverno. Puoi seguire questa classe in qualsiasi momento della giornata.
Props utilizzati:
1 cuscino da letto
1 bolster o similare
1 eye pillow o similare
2 blocchi yoga
1 copertina di normali dimensioni
1 copertina più grande
1 parete liscia
1 olio essenziale o incenso o profumo per l’ambiente preferito
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