Ciao Yoga Strength! è il programma per dedicarti, attraverso delle pratiche yoga specifiche, alla tonificazione e rinforzamento muscolare di tutte le parti del tuo corpo!
Ciao Yoga Strength!
Numero lezioni: programma aperto
Prezzo:
compreso nell’abbonamento
Rafforzare i muscoli è fondamentale se vuoi realmente praticare yoga in maniera sana, corretta e sicura!
Spesso si pensa che lo yoga sia solo una questione di FLESSIBILITA’: nulla di più sbagliato! Senza la corretta forza e tonicità muscolare la FLESSIBILITA’ da sola può diventare non solo un problema ma persino DELETERIA!
Ho vissuto in prima persona questa problematica: quando sono andata in India per la prima volta, i miei maestri mi riprendevano costantemente perché “scendevo” o andavo troppo in profondità nelle posizioni. Questo sebbene mi dava l’impressione di raggiungere una sempre maggiore flessibilità, impediva ai miei muscoli di attivarsi correttamente, con il risultato finale che effettivamente mi sentivo sempre più “elastica” ma al tempo stesso più fragile!
Evitare di “scendere” troppo in profondità in una posizione in maniera cosciente e consapevole (e cioè, se per esempio so che in Trikinasana, posso arrivare tranquillamente con la mano a terra, ma decido consapevolmente di sfiorarla appena), permette a tutta una serie di muscoli di cominciare lavorare correttamente e di tenerti bene e meglio in quella posizione.
Ma se i nostri muscoli sono troppo deboli e poco tonici e non abituati a lavorare in questo modo, allora capire come attivare questo processo in una posizione può risultare molto complicato e difficile.
Per questo ho deciso attraverso Ciao Yoga Strength! di rispondere proprio a questa necessità di imparare a percepire e sentire correttamente i nostri muscoli a lavoro oltre ad aiutarli, con delle pratiche ad hoc, a rafforzarsi e mantenersi tonici!
Ciao Yoga Strength! è un programma adatto per tutti, capace di rafforzare gradualmente la tua muscolatura attraverso delle pratiche brevi, divertenti e abbordabili anche per chi pensa di avere zero forza muscolare!
Come Ciao Yoga Stai Bene! e Ciao Yoga Una Marcia in Più! anche questo programma è un programma “APERTO”: cioè un programma le cui classi si aggiungeranno nel tempo. Nella prima fase troverai infatti tutte le routine brevi a corpo libero, per tonificare i vari gruppi muscolari senza eccessivi sforzi! In un secondo momento, e in base anche al tuo FEEDBACK troverai le stesse routine ma “potenziate”, vale a dire con l’utilizzo di strumenti che ti permetteranno di raggiungere risultati più profondi!
Ciao Yoga Strength! è il percorso che cercavi se a volte ti sembrava di sentirti come più fragile in alcune posizioni o se effettivamente quando si tratta di andare in panca o chaturanga cominci veramente a fare tanta, troppa fatica!
Seguire le classi di Ciao Yoga Strength! ti permetterà finalmente di sentirti bene e meglio durante le pratiche e l’esecuzione di asana anche complessi: perché guadagnerai la giusta forza muscolare in grado di sostenerti perfettamente durante dei movimenti in cui senza la giusta forza e sostegno si può rischiare di farsi molto male.
Con Ciao Yoga Strength! sperimenterai concretamente il concetto di TAPAS che verrai chiamata/o ad applicare in ogni singola classe: è proprio la DISCIPLINA, il RIGORE, la RESISTENZA allo SFORZO e il CALORE, il FUOCO che sentirai durante le breve pratichi a creare il propellente per il tuo RINFORZO muscolare e non solo!
Imparerai infatti che sviluppare e coltivare la forza dei vari gruppi muscolari del tuo corpo, corrisponde anche ad attivare alcune energie più sottili strettamente collegate ai tuoi CHAKRA e alla tua modalità di esprimerti nel mondo!
Non vedo l’ora di offrirti tutto questo e viverlo insieme in ogni singola pratica di Ciao Yoga Strength!
Srotola il tappetino e preparati ad assaporare la sensazione di benessere nel sentirti più forte!
Scopri tutte le lezioni di Ciao Yoga Strength!
Ciao e benvenuta/o nel programma Ciao Yoga Strength!
In questo video ti spiego come “usare” questo programma, da quali classi cominciare e con quale frequenza ripeterle a seconda della tua necessità di rinforzo. Faremo anche dei brevi test per capire con quale assiduità hai bisogno di seguire le classi del programma. Ti spiegherò inoltre con quale ordine è necessario seguire la pratica delle sessioni, per evitare di sovraccaricare scorrettamente il tuo corpo fisico e sottile.
In questa classe ti guido in una sequenza yoga di 20 minuti per rafforzare la gambe!
Le gambe nello yoga sono legate al nostro primo chakra, Muladhara chakra: questo significa che rinforzare questa parte del copro, inevitabilmente ti regalerà più sicurezza, centratura, calma e stabilità.
Questa prima pratica a corpo libero che ti propongo può essere un pò sfidante ma mi raccomando non cercare il movimento o l’allungamento perfetto, ma preferisci la giusta attivazione di tutti i muscoli delle gambe e lo stare nella ripetizione dei movimenti!
Props utilizzati:
1 blocco yoga in schiuma
1 copertina
In questa classe di yoga a corpo libero lavorerai sulla tonificazione dei tuoi GLUTEI.
Anche i GLUTEI sono energeticamente legati al primo chakra, Muladhara chakra, ma la loro attivazione e rilassamento in qualche modo comincia a comunicare con l’energia del secondo chakra Svadisthana chakra.
Anche se può sembrare un controsenso, più i tuoi glutei sono forti e tonici e più questa forza ti permetterà di muoverti fluidamente con il bacino e in sicurezza con le gambe. Rafforzarli per credere!
Props utilizzati:
1 copertina
Questa è una classe chiave del tuo percorso qui in Ciao Yoga Strenght!
In questa sessione lavorerai in stile vinyasa sull’addome. L’addome è per antonomasia collegato al nostro terzo chakra, Manipura chakra. Manipura in sanscrito significa “città della gemma”, “del gioiello”, a sottolineare che è proprio in questa parte del corpo che si trova il nostro più grande tesoro: la forza della determinazione!
Questa classe può essere molto sfidante, ma non ti abbattere anche se non riuscirai a fare tutte le ripetizioni proposte, rimani nel flusso e continua ad eseguire i movimenti indicati.
I movimenti che ti propongo in questa sessione ti permetteranno inoltre di lavorare sulla salute del tuo intestino, migliorando i tuoi processi digestivi e il tuo metabolismo!
In questa classe lavorerai sul rafforzamento delle braccia.
Le braccia sono legate al nostro quarto chakra, Anahata chakra e lavorare sul loro rinforzo muscolare, a livello sottile, ti permetterà di aprirti e “abbracciare” con meno chiusure e paura il mondo intorno a te.
Prima di cominciare, andremo a riscaldare adeguatamente spalle e braccia, ma se hai poco tono muscolare a livello delle braccia è fortemente consigliato di eseguire la sessione sull’addome prima di praticare questa classe! Questa sequenza ti permetterà veramente di lavorare in maniera completa su tutti i muscoli delle tua braccia!
Props utilizzati:
1 copertina
In questa sessione di Ciao Yoga Strenght! Lavorerai sui muscoli dorsali.
Anche i muscoli dorsali sono legati al quarto chakra, Anahata chakra. Tuttavia un Manipura chakra ben attivo, può aiutarti tantissimo durante questa pratica. Ti consiglio vivamente, anche in questo caso infatti, di passare per la pratica di rinforzo dell’addome (Classe 3) prima di dedicarti a questa breve sessione.
Cerca di mantenere sempre spalle e cervicale rilassati per tutta la sessione.
In questa sessione di Ciao Yoga Strength! Lavorerai sui muscoli delle tue gambe con l’ausilio di una banda elastica.
Se non hai una banda elastica, la prima volta puoi seguire la classe anche senza sarà comunque riscaldante e tonificante! Puoi alternare questa classe con la precedente Classe 1. Ciao Yoga Strength! GAMBE.
Lavorare sul rinforzo delle gambe ti aiuterà a proteggere le tue articolazioni inferiori come caviglie e ginocchia oltre a regalarti a livello sottile una maggiore sensazione di stabilità, radicamento e sicurezza.
Se all’inizio le ripetizioni che ti propongo ti sembrano eccessive, riducile a 12 quando sono 21 e a 6 quando sono 12.
In questa classe di Ciao Yoga Strength! ti propongo una routine per le braccia da fare con o senza pesi.
Se le braccia sono davvero il tuo punto debole ti consiglio vivamente di cominciare ad eseguire questa routine 2/3 volte a settimana senza pesi e poi dopo 1 mese di cominciare gradualmente ad aggiungere del peso.
Mezzo un chilo per braccio dopo il primo mese senza pesi (resta con mezzo chilo per almeno 3 settimane), poi passa a 1 chilo, 1 chilo e 500 grammi dopo altre 3 settimane e cosi via.
Ma vedrai che già senza pesi questa routine è molto tonificante. Ovviamente superata la fase tonificazione, se vuoi rinforzare realmente i muscoli delle tua braccia è conditio sine qua non aggiungere i pesi.
In questa classe ti guido in una sequenza yoga di 40 minuti di yoga per i muscoli di tutto il corpo!
Meglio arrivare a questa classe dopo aver seguito tutte le altre classi di questo programma, ma se vuoi proprio cominciare da questa asicurati di fermarti e di recuperare ogni volta che lo senti necessario.
Questa sequenza ti aiuterà ad attivare e tonificare tutti i maggiori gruppi muscolari: gambe, glutei, braccia, dorsali, addome. Cerca di non scappare via quando senti la difficoltà, ma rispettando il tuo respiro e le tue possibilità, prova a rimanere, La fatica che sentirai è il segnale che i tuoi muscoli si stanno attivando e stai lavorando bene.
Per questa classe non hai bisogno di alcun supporto, ma se nello Shavasana finale vuoi usare una copertina fallo pure.
Una pratica di tonificazione muscolare dolce e accessibile, ispirata allo yoga terapeutico. Ideale in fase di convalescenza o quando si fa fatica a sostenere esercizi intensi. Puoi usare un bolster o un cuscino alto almeno 10 cm. Consigliata anche 2 volte a settimana per 4 settimane.
Pratica di 15 minuti a corpo libero, dinamica e dal ritmo veloce, con focus sulla panca (Phalakasana) eseguita su mani e gomiti. La sequenza è pensata per riscaldare il corpo, aumentare il battito cardiaco e rendere più accessibile la tenuta della posizione. Phalakasana lavora su core, braccia, spalle, glutei e gambe, migliorando forza, equilibrio e stabilità. È normale fare pause alla prima pratica: con il tempo la sequenza diventerà più fluida.
In questa pratica ti guido in un vero e proprio allenamento total body di 20 minuti con pesi leggeri pensato per tonificare il corpo e far salire i battiti cardiaci senza aumentare la massa muscolare. Io uso due pesetti da 1,5 kg, ma puoi iniziare anche con due bottiglie d’acqua da 0,5 o 1 litro. La pratica è veloce e studiata per stimolare il cardio, quindi sentiti libera/o di mettere in pausa se serve e ricorda che puoi espirare anche dalla bocca durante gli sforzi più intensi.
In questa classe di Yoga Strength ti guido in una pratica di 17 minuti dedicata a braccia e core con l’aiuto dei pesi. Puoi sostituirli con bottiglie d’acqua o oggetti simili, ma integrare piccoli pesetti rende il lavoro ancora più efficace man mano che prosegui nel programma. Una sequenza dinamica per rafforzare, tonificare e attivare in profondità.
In questa breve sessione condivido con te 15 minuti di lavoro mirato per rinforzare e riattivare i glutei in modo sicuro.
Questa sequenza è volutamente breve e non prevede l’uso di pesi ma isometrie e ripetizioni a corpo libero al fine di risultare ideale anche in caso di infortuni o dolori alle ginocchia (non in fase acuta).
In questa sequenza ti propongo una breve classe per lavorare e tonificare l’addome. Attiveremo il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso per rafforzare il core e migliorare stabilità e controllo, coinvolgendo anche muscoli di supporto e il respiro. Concluderemo allungando la regione addominale con la posizione della sfinge. Puoi integrare questa mini routine anche ogni giorno prima della tua pratica yoga.
In questa classe lavoreremo su glutei e addome con una sequenza progressiva: inizieremo con esercizi semplici per i glutei e passeremo poi all’attivazione di tutte le aree dell’addome. Se per te è impegnativa, prenditi il tuo tempo o allenati prima con le classi base su glutei e addome del programma Yoga Strength. Ricorda: non serve essere perfetti, ma costanti. Fammi sapere come ti senti alla fine!
Breve pratica di 5 minuti per tonificare e rafforzare le braccia. Durante tutta la sequenza prova a mantenere le braccia sollevate, senza abbassarle sotto il livello delle spalle. Se senti il bisogno di fermarti qualche istante, concediti pure una breve pausa senza essere troppo severa/o con te stessa/o. La fatica che percepisci è un segnale utile per comprendere quanto il tuo corpo abbia bisogno di rafforzare e tonificare questa zona. Ripetendo questa pratica 3 o 4 volte noterai una maggiore resistenza e le tue braccia inizieranno gradualmente ad acquisire più tono e stabilità muscolare.
In questa pratica ti propongo una mini sequenza yoga di circa 10 minuti dedicata all’attivazione e al rinforzo dei glutei. Attraverso movimenti semplici ma efficaci lavoreremo sulla parte posteriore del corpo, creando forza, stabilità ed energia direttamente dal tappetino.
In questa classe ti propongo una seconda breve sequenza yoga di 5 minuti per tonificare e rinforzare le braccia senza utilizzare pesi. La pratica si svolge principalmente in ginocchio, quindi se hai le ginocchia sensibili puoi utilizzare una copertina oppure ripiegare il tappetino per avere un supporto più morbido. Attraverso movimenti semplici ma efficaci andremo ad attivare tutta la parte superiore del corpo in pochi minuti.
In questa breve pratica ci dedichiamo all’attivazione dell’addome attraverso una sequenza semplice ma intensa da svolgere interamente sul tappetino. Partiremo da terra per risvegliare il centro del corpo, attivare il ventre e ritrovare forza, stabilità ed energia. Una pratica breve ma efficace per riconnetterti al tuo centro e ritrovare presenza e determinazione.
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Ciao Yoga Strength!
programma aperto- Un pacchetto di lezioni di yoga che puoi seguire dove vuoi, quando vuoi comodamente dal tuo pc, smartphone o tablet!
