L'arte della Meditazione
“Take a self imposed decision to do one helping action in a day. It doesn’t matter how small it is. Doing is important”.
“Prendi la decisione chiara di fare almeno una buona azione al giorno. Non importa quanto piccola sia. L’importante è agire”
Così il mio maestro di meditazione in India, Arya Murty, ci spronava a percepire il vero senso pratico della meditazione. Perché meditare non è qualcosa di astratto, passivo, individuale, ma è quanto di più concreto e potente abbiamo a disposizione per trasformare il mondo e noi stessi.
Ma tutto deve partire da una precisa volontà. Se alla base non c’è una volontà chiara, è difficile provare solo ad accostarsi alla meditazione.
Per questo il mio maestro in India, spronava tutti noi allievi a prendere la ferma decisione di fare almeno un’azione buona e disinteressata al giorno e insisteva: può essere semplicemente mettere una ciotola di acqua per gli uccelli, lasciare delle molliche per le formiche, offrire cose che usiamo poco a persone che ne hanno più bisogno di noi, visitare un centro di volontariato e passare del tempo lì..e aggiungeva: “tutte queste pratiche espandono il cuore. Lo rendono puro”.
Non posso nascondere che ancora oggi mi commuovo a trascrivere questi suoi insegnamenti, che seppur apparentemente semplici, sono in realtà estremamente potenti e concreti. Impegnandoci ogni giorno a fare un azione buona per il prossimo, ci alleniamo alla meditazione, perché da un lato coltiviamo determinazione e costanza e dell’altro rendiamo il cuore puro e di conseguenza l’anima e la mente più leggeri.
Per questo ti invito, prima di cominciare ad esplorare ed utilizzare la guida che trovi qui, a concederti qualche giorno per riflettere su queste parole e passare all’azione.
Scegli la tua buona azione quotidiana e falla con animo puro.
Cosa troverai in questa guida?
In questa guida troverai 8 tecniche meditative, organizzate in ordine “crescente” dalla più semplici alle più articolate e complesse. Queste tecniche sono pratiche meditative che arrivano dalla tradizione yoga perciò potrai ritrovare elementi e saperi, che se pratichi yoga conosci già, come i chakra, i 5 elementi, alcuni bija mantra e alcune tecniche di pranyama. Anche se potrai già conoscere alcuni di questi principi, prova a entrare in contatto con questo materiale con una mente libera dai tuoi precedenti saperi o conoscenze. Concediti la possibilità di cominciare da zero. E poi ti consiglio vivamente di seguire le meditazioni nell’ordine in cui le trovi, perché ognuna “allena” e prepara alla successiva: cominciare dall’ottava meditazione per esempio anziché con la prima, potrebbe essere addirittura un pò “scioccante”.
Qualche cenno sulle tecniche meditative:
Come detto le tecniche meditative che trovi in questa guida derivano dal mondo dello yoga. Ma come qualsiasi tecnica o tradizione, il meccanismo che è dietro ogni metodologia meditativa, è sempre lo stesso: raggiungere un primo “shift” mentale da una serie di pensieri irregolari, a pensieri più regolari, da tanti pensieri a pochi pensieri, da pochi pensieri a pochissimi pensieri, da pochissimi pensieri a un solo pensiero. Regolarizzare e diminuire i propri pensieri può avvenire:
- concentrando la mente su unica parola o suono come con l’uso dei mantra
- regolarizzando il respiro
- sviluppando una mente sattvica
Ecco le 8 tecniche meditative che trovi in questa guida ti permetteranno di esplorare, utilizzare e coltivare tutti e 3 queste vie.
Come usare queste tecniche?
Le tecniche che troverai in questa guida potranno non sempre piacerti e alcune potrai percepirle persino troppo ostiche o troppo “complicate”. In realtà tutti possiamo seguire tranquillamente ogni tipo di meditazione, ma è normale sentirsi più a proprio agio con alcune tecniche e meno con altre. Il mio consiglio è di provarle comunque tutte e di restare su ognuna almeno 5/7 giorni. Il mio maestro di meditazione in India, invitava a restare su ogni tecnica anche per 21 o 45 giorni. Ma, soprattutto se pratichi già yoga e meditazione, a mio avviso è molto più utile esplorarne una prima volta, una ad una, tutte le tecniche e poi soffermarti per più tempo su quella che reputi più utile per te.
Ma perché è importante restare su ogni meditazione almeno qualche giorno? Perché all’inizio non si percepisce bene tutto. Come esseri umani, e sopratutto quando si tratta di creare un cambiamento profondo a livello mentale, abbiamo bisogno di ripetere. Quindi senza fretta, ripeti e ripeti ogni tecnica meditativa per almeno 5 giorni di seguito e poi passa alla successiva. Una volta esplorate tutte le tecniche puoi prendere due strade: o tornare su quella che ti è sembrata più difficile e “coltivarla” per minimo 21 giorni o fare lo stesso con quella che invece ti è piaciuta di più.
La scelta dipende da tanti fattori, ma solo tu puoi decidere. Magari stai attraversando un periodo difficile e senti che è più appropriato per te “adottare” la tecnica meditativa che percepisci come più facile e gradevole, oppure stai attraversando un periodo tranquillo e di rinascita e hai la forza, la voglia e l’entusiasmo per impegnarti con la tecnica che ti mette più alla prova. La scelta è solo tua.
Ma ricorda: qualsiasi tecnica meditativa sceglierai di adottare e seguire per più tempo, ti regalerà sempre e in ogni caso significativi cambiamenti cognitivi nella tua personalità.
Cosa fare mentre seguirai questa guida?
Per aiutarti nella tua esplorazione di queste tecniche e avere successo nell’arte della meditazione, non basta tornare su questa guida tutte le volte che deciderai di di meditare. E’ necessario integrare il tutto con 3 pratiche regolari:
- pratica regolare degli ASANA
- pratica regolare del SILENZIO
- pratica quotidiana di AZIONI di BENE
Come detto sopra, è quasi più importante inizialmente impegnarsi a fare una buona azione al giorno, che tecnicamente mettersi seduti a meditare ogni giorno.
Praticare il SILENZIO è invece necessario per nutrire e far riposare la nostra mente. Non occorre rinchiudersi in qualche eremo ma basta decidere di praticare il silenzio consapevolmente mentre mangi, oppure qualche minuto prima di andare a dormire o qualche minuto prima di alzarti dal letto e incominciare la tua giornata.
La pratica degli ASANA come saprai già, è assolutamente complementare. Tutte le posizioni e le pratiche yoga, hanno come obiettivo finale la MEDITAZIONE e la MEDITAZIONE nella sua forma più pura non può esistere senza ASANA. Sono due facce della stessa medaglia.
In questo video introduttivo ti spiego brevemente a voce quanto trovi scritto nel dettaglio nella parte introduttiva di questa guida. Puoi decidere di meditare in qualsiasi momento della tua giornata, ma per avere successo dal punto di vista della costanza, ti consiglio di scegliere sempre lo stesso momento. Per esperienza posso confermarti che alzarsi presto al mattino è quello che nel tempo funziona di più e ti assicura sempre il giusto spazio meditativo.
All’inizio può essere molto utile meditare dopo una sessione di yoga, in particolar modo dopo una classe di yin yoga, ma nulla vieta di dedicarti direttamente alla tua meditazione appena ti svegli. In quest’ultimo caso in India i miei maestri ci insegnavano che sarebbe meglio prendere una doccia prima e indossare vestiti puliti. Personalmente, e se tecnicamente fai fatica a fare una doccia e cambiarti prima di ogni meditazione, ti consiglio almeno di lavarti il viso con acqua fresca e pulire la lingua con un netta lingua. Se riesci, sarebbe perfetto fare anche la pulizia delle narici con la lota prima, ma non è un qualcosa di strettamente necessario. Trova la combinazione che può rispondere meglio alle tue esigenze e ogni volta prima di meditare esegui queste azioni, sarà una sorta di pre-rituale meditativo.
Se ti capita di meditare a fine giornata o dopo una pratica, prepara il tuo ambiente con luci più soffuse e magari diffondi nell’ambiente un olio essenziale o un profumo a te gradito (questo ti aiuterà ad allargare le tue narici, che saranno piacevolmente inebriate dal profumo e quindi a respirare meglio e più profondamente).
Per il posto, con il tempo capirai che qualsiasi posto in cui puoi stare tranquilla/o per il tuo tempo di meditazione è perfetto, ma all’inizio cerca di trovare non solo un angolino tranquillo ma anche il più “pulito” possibile: un posto senza troppi mobili, soprammobili, quadri o altro. Più il tuo spazio è libero e vuoto e più sarà facile creare spazio mentale.
Per la posizione meditativa, tutte le opzioni che ti mostro nel video vanno bene, ma piano piano prova a sforzarti sempre di più a stare a gambe incrociate. Se per gravi ragioni fisiche gambe incrociate non è possibile, preferisci la posizione in ginocchio o altrimenti seduta/o su una sedia. Ricorda: per aver il massimo benefico dalla meditazione, il nostro corpo avrebbe bisogno di restare immobile ma cosciente per almeno 20 minuti.
“Quando ci si siede in meditazione con la spina dorsale dritta il nostro sistema nervoso centrale, in particolare modo il parasimpatico si attiva, e si entra automaticamente in uno stato mentale più rilassato”.
All’inizio non puntare subito a questo traguardo, ma sappi che è il tempo minimo a cui si aspira a restare per una buona meditazione.
Le mani mentre mediti possono essere posizionate in vari modi. Ti riassumo qui brevemente le 5 opzioni che ti mostro nel video:
- palmi rivolti verso il basso se vuoi più radicamento, stabilità e tranquillità
- palmi rivolti verso l’alto se cerchi più inspirazione, speranza e vuoi allenarti ad affidarti
- Chin Mudra
- Dhyana Mudra
- Bhairava Mudra
- Yoni Mudra
Trova la tua mudra preferita e usa sempre quella. All’inizio e giustamente puoi sperimentare, ma cerca di capire quali tra queste opzioni ti regala subito più pace mentale.
Se nel tuo cammino alla meditazione ti capita per un giorno di non riuscire a meditare non è grave: ma ricorda se il tuo percorso meditativo “sta funzionando” è difficile che ti scorderai di meditare, perché sarà un appuntamento cosi piacevole e in grado di modificare al meglio la tua vita, che difficilmente te ne priverai!
Con il tuo tempo, puoi pensare di aggiungere anche una seconda sessione meditativa alla tua giornata. Personalmente quando ho vissuto in ashram trovavo grandissimo giovamento a meditare al mattino e alla sera prima di cena (proprio la mia digestione migliorava e dormivo molto meglio!).
In tutte le sessioni meditative che seguono in questa guida, non ti darò più alcun dettaglio in merito alla posizione e alla mudra da prendere, perché dò per scontato che guardando questo primo video avrai già deciso qual è la tua posizione e la tua mudra preferita da eseguire mentre mediti. Non darò indicazioni sulla postura, ma è chiaro e sottinteso che la colonna dev’essere sempre ben dritta ed allungata e la tua seduta con il tempo sempre più comoda e confortevole. Accennerò a tutto questo semplicemente dicendo “Siedi in posizione meditativa”. Mi raccomando per ogni sessione prima leggi sempre la descrizione sotto al video e per qualsiasi domanda, dubbio o difficoltà non esitare a chiedere lasciando il tuo commento nella sessione a te dedicata.
Non potevo non cominciare questa guida con una sessione di PRANAYAMA. Anche se in questa classe vediamo 2 pranayma differenti, siamo sempre all’interno di una prima sessione meditativa. Se non hai mai meditato è giusto e opportuno cominciare da qui e ripetere questa classe per almeno 1 settimana. In caso anche due volte al giorno. Anche se hai già meditato in passato o mediti costantemente, comincia con umiltà da questa prima sessione.
Le tre tecniche di pranayma che eseguiamo in questa classe sono:
– Antara Kumbhaka (5 ripetizioni)
- Anuloma Viloma (10 cicli)
- Bhramari Pranayama (8 cicli)
Per Anuloma Viloma, ti chiederò di portare la mano destra in Visnu Mudra (ti batter piegare il dito indice e medio all’interno della mano). In questo Anuloma Viloma non ci sono pause di ritenzione del respiro, ma alterniamo semplicemente narice destra e narice sinistra.
Rispetta le ripetizione date e se sento che sono troppo poco o eccessive fammelo sapere sotto nei commenti e troviamo insieme la giusta ripetizione per te.
La mente ha una natura vagante: tende a distrarsi persino durante uno sforzo fisico intenso. Riportare la mente errante al momento presente è Pratyahara. Pratyahara da PRATHYA “via” e HARA “tirare”, è uno degli 8 stadi (anga) dello yoga, in cui il praticante ritira i sensi dall’esterno verso l’interno. Questa pratica insegna alla mente a sviluppare una maggiore concentrazione. La tecnica di Pratyhara che trovi in questa sessione è la più basilare e fondamentale. Rimani su questa tecnica per almeno 7 giorni.
DHARANA (da DHRI “mantenere” con riferimento alla capacità di mantenere l’attenzione focalizzato su un punto) è la capacità di concentrarsi, di mantenere focalizzata l’attenzione su un punto per un determinato lasso di tempo. Negli 8 anga dello yoga, è proprio lo stadio successivo al Pratyahara. Per entrare in DHARANA si può “utilizzare” qualsiasi cosa che possa funzionare da punto di riferimento: il respiro, una figura, un punto, una fiammella, un mantra. In questa sessione utilizzerai il respiro.
In questa sessione integrerai una parte della tecnica di PRANAYAMA imparata nella prima tecnica meditativa di questa guida al Pratyhara sui Chakra. Per concentrarci su ogni chakra utilizzeremo i bija mantra. I bija mantra o mantra seme sono un pò come le formule che in chimica utilizziamo per indicare gli elementi. In ogni combinazione di lettere e numeri è racchiusa l’essenza dell’elemento a cui si fa riferimento. Cosi ì bija mantra sono dei suoni basilari che racchiudono l’essenza del chakra a cui fanno riferimento.
Ti elenco schematicamente qui di seguito quelli usati per ogni chakra:
Muladhara: LAM
Swadisthana: VAM
Manipura: RAM
Anahata: YAM
Vishuddha: HAM
Ajna: OM KRY
Sharshara: OM
Questa sessione meditativa completa e amplia la meditazione precedente. Per ogni chakra ci si sofferma sulle caratteristiche dell’elemento corrispondente e sulle strutture del nostro corpo che sono composte proprio da quell’elemento come nello schema che segue.
Muladhara: Elemento TERRA (ossa, carne, pelle, gambe e piedi) | LAM
Swadisthana: Elemento ACQUA (tutti i liquidi nel corpo, genitali, zona delle pelvi, anche, bacino) | VAM
Manipura: Elemento FUOCO (fuoco digestivo e temperatura corporea, sistema digestivo) | RAM
Anahata: Elemento ARIA (aria nei polmoni e in tutto il corpo, cuore, polmoni, sistema respiratorio) | YAM
Vishuddha: Elemento ETERE (lo spazio in tuto il tuo corpo e intorno a te, gola, collo, spalle e cervicale) | HAM
Ajna: Energia Cosmica (percezioni sensoriali) | OM KRY
Sharshara: Energia Cosmica (sistema nervoso centrale, cervello) | OM
In questa meditazione invece di usare i bija mantra per ogni chakra, usiamo proprio i mantra di riferimento. Secondo lo schema che segue.
Muladhara: Om Gam Ganapathaye Namah
Swadisthana: Om Tare Tuttare Ture Swaha
Manipura: Om Hrim Mani Padme Hum
Anahata: Om Namo Narayanaya
Vishuddha: Om Aim Saraswathaye Namaha
Ajna: Om Namah Shivaya
Sharshara: Om
Questa è una delle meditazioni più complesse da seguire ma il mio consiglio è di non bloccarti al primo tentativo abbia pazienza e fiducia. Ripetizione dopo ripetizione diventerà sempre più naturale e “ scorrevole”. Prima di cominciare leggi attentamente qui di seguito, il numero dei petali attribuiti per ogni chakra e la modalità di respiro che seguiremo per ciascuno.
Muladhara: 4 PETALI | 4 lunghi respiri
Swadisthana: 6 PETALI | 6 lunghi respiri
Manipura: 10 PETALI | 10 lunghi respiri
Anahata: 12 PETALI | 12 respiri di lunghezza media
Vishuddha: 16 PETALI | 16 respiri corti
Ajna: 2 PETALI | respiri molto corti come se la respirazione avvenisse alla punta del naso
Sharshara: 1000 PETALI | ritenzione del respiro alla fine di ogni inspiro ed espiro allungando gradualmente la durata delle apnee.
Torna ad:
Ajna: con respiri molto corti
Vishuddha: 16 respiri corti
Anahata: 12 respiri medi
Manipura:10 respiri lunghi
Swadisthana: 6 respiri ancora più lungi
Muladhara: 4 respiri il più lunghi possibile
Lo schema sopra riproduce 1 ciclo. Man mano che ripeterai questa meditazione puoi ripetere questo ciclo anche per 2 o 3 volte nella stessa sessione meditativa.
Questa meditazione può apparire per alcuni molto semplice per altri iper complicata. E’ molto soggettivo. Puoi pensare a un santo, a un guru o anche una persona di tua conoscenza per te ammirevole, altruista e di esempio. Più questa figura la senti vicina e prossima a te e più estrapolare le virtù a cui ispirarti sarà un’esperienza più semplice ma al tempo stesso profonda e autentica.
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