Ciao Yoga for Flexibility è il programma di yoga per migliorare la flessibilità.
Studiato appositamente per incrementare di almeno un 5% il tuo livello generale di flessibilità!
Questo cammino si compone di 7 classi che andranno a lavorare su ogni singola parte del tuo corpo sia in termini di allungamento che di tonificazione!
Quello che non viene MAI indicato infatti è che per incrementare adeguatamente la flessibilità è necessario non solo lavorare su ogni singola parte del corpo, dita delle mani e piedi comprese, ma anche TONIFICARLO al fine di praticare più in sicurezza raggiungendo risultati stabili e duraturi nel tempo!
Le classi sono da seguire nella successione che ti viene proposta, e possibilmente con costanza di 7 giorni continuativi, potrai ovviamente tornare su ognuna delle lezioni ogni volta che vorrai!
All’inizio e alla fine di questi primi 7 giorni ti consiglio vivamente di fare i TEST per la flessibilità che trovi qui sul mio canale Youtube, avendo cura di filmarti sia prima che dopo il programma per vedere con i tuoi occhi i tangibili progressi che avrai raggiunto.
Terminato il primo ciclo di 7 giorni puoi ripetere una seconda volta tutte le lezioni del pacchetto per un’altra settimana oppure potrai ogni giorno – almeno per le successive due settimane – seguire la bonus class di 10 minuti in cui ho raggruppato per te in una sola pratica, semplice da fare dove e quando vuoi in qualsiasi momento della giornata, gli asana base che ti permetteranno di mantenere inalterati i risultati ottenuti!!
Una volta acquistato il pacchetto mi raccomando, sii costante, e quando arriverai alla classe numero 7, mi raccomando, leggi bene il MESSAGGIO IMPORTANTE che troverai sotto nell’infobox del video.
Ti prego di non andarlo a leggere subito ma di aspettare il settimo giorno, proprio perché li troverai svelato il segreto dell’importanza della FLESSIBILITA’ a livello sottile. Spero che per te, alla fine dei 7 giorni di pratica insieme, questo messaggio suonerà come un ovvietà e che tu possa averne già fatto esperienza da sola/o!
Bene, buona pratica yoga per la flessibilità!
Otto lezioni per incrementare la tua flessibilità:
Ogni lezione puoi ripeterla più volte e per tutto il periodo che vorrai!
In questa prima classe andremo a lavorare subito con un pratica in vinyasa, quindi di movimento tra una posizione e l’altra che mirerà a MIGLIORARE la tua flessibilità a livello di anche e pelvi!
L’obiettivo di questa prima pratica, dove non utilizzeremo alcun supporto, non è riuscire a fare tutto alla perfezione ma seguirmi nel flow secondo le tue possibilità!
La prima parte sarà molto lenta e di preparazione, mentre la seconda un pochino più dinamica.
Quello che sarà interessante sarà poi ripetere questa stessa classe tra 6 giorni quando avrai ultimato e seguito tutte le lezioni di questo programma!
Durata della classe: 35 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, un posto tranquillo, 35 minuti del tuo tempo.
Quando praticarla: in ogni momento della giornata bene anche la sera prima di andare a letto.
Asana principali: Ardha Shavasana (posizione distesa con piedi a terra); Apanasana (posizione della coscia al petto); Ananda Balasana (posizione del bambino felice); Wild Balasana (posizione del bambino a gambe larghe); Anjaneyasana (affondo basso o low lunge); Parighasana (posizione del cancello); Malasana (posizione della ghirlanda); ; Baddha konasana (posizione del calzolaio o della farfalla).
Dopo questa classe sentirai le tue anche più “libere” e a livello sottile questa sensazione potrà manifestarsi anche attraverso dei brevi sblocchi emozionali difficili da contenere ( in genere breve crisi di pianto o sensazioni di nodo alla gola). Non ti preoccupare è del tutto normale, continua il programma e ritorna su questa classe tra 6 giorni. Oltre alla tua migliorata flessibilità, verifica se alla crisi di pianto si sostituirà invece una bella sensazione di leggerezza e libertà!
In questa seconda sessione TONIFICHEREMO tutto il nostro corpo!
E’ estremamente importante fortificare ogni singolo distretto muscolare per proteggerci al meglio quando vogliamo lavorare a fondo sulla flessibilità! Facciamo un esempio pratico: se il tuo obiettivo è entrare in URDHVA DANURASANA (la posizione del ponte) è impensabile anche solo avvicinarsi a questo asana senza prima aver tonificato un pochino l’addome!
I tuoi muscoli infatti se ben lavorati ti salveranno sempre da ogni movimento eccessivo o sforzo sproporzionato in termini flessibilità, che potrebbe causare danni anche permanenti al tuo corpo!
Quindi preparati a seguirmi in questa classe già dal secondo giorno del tuo cammino e se hai modo prova a ripetere questa pratica anche nei prossimi giorni in aggiunta alle altre che troverai di volta in volta nel programma!
Durata della classe: 25 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, 2 blocchi yoga (meglio proprio se blocchi yoga o altrimenti due sopporti di uguale grandezza piuttosto resistenti).
Quando praticarla: in ogni momento della giornata meglio nella prima parte (mattina e/o primo pomeriggio).
Asana principali: Apanasana (posizione della coscia al petto); Ananda Balasana (posizione del bambino felice); Viparita Karani (posizione invertita); Dandasana (posizione del bastone); Ardha Hanumanasana (posizione della mezza scimmia); Anjaneyasana (affondo basso o low lunge).
Ripeto sentiti libera/o di introdurre questa classe anche nei prossimi giorni prima della pratica prevista dal programma, ma se non ti è possibile andrà bene lo stesso. Ricorda tuttavia che un corpo tonico è la prima condizione necessaria per lavorare in sicurezza sulla tua flessibilità e qui hai in 25 minuti tutti i movimenti necessari per riuscire in questo!
In questa terza pratica cercheremo di migliorare l’apertura delle spalle già a partire dal primo asana e poi con l’ausilio di una corda yoga esploreremo la flessibilità delle diverse parti della nostra colonna vertebrale. Nello specifico ti porterò a creare quello che in inglese viene definito un “hollow body” cioè una schiena arrotondata, scoprendo la flessibilità anche del tuo tratto dorsale. Infine come asana apice eseguiremo Dhanurasana, la posizione dell’arco, con l’ausilio di un blocco yoga che ti porterà ad inarcare profondamente il tratto lombare.
Durata della classe: 30 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, una corda yoga (ma anche un foulard, sciarpa o corda di un accappatoi andranno bene), due blocchi yoga (meglio se proprio blocchi yoga).
Quando praticarla: in ogni momento della giornata. Meglio se prima di questa pratica riesci a praticare anche per oggi la classe numero
Asana principali: Anahatasana (posizione quadrupedica con braccia estese a terra); Vajrasana (posizione dell’eroe); Urdhva Mukha Pasasana (posizione quadrupedica con un braccio in alto); Ashtanga Namaskara (posizione degli otto punti); Salabhasana (posizione della locusta); Dhanurasana (posizione dell’arco).
Dopo questa classe concediti se puoi un buon tempo in Shavasana e ascolta l’apertura di petto e spalle. Prova ad osservare anche come cambierà il tuo respiro per tutto il resto della giornata. Vedrai sentirai i tuoi polmoni come più estesi e pronti ad accogliere più aria. Questo a livello sottile si tradurrà come una sensazione di poter riuscire facilmente ad affrontare qualsiasi ostacolo ti si presenterà di fronte!
In questa classe lavoreremo sulla flessibilità delle parte più periferiche del tuo corpo e in particolare su mani e piedi! Spesso si pensa infatti che la flessibilità sia un qualcosa da “misurare” e migliorare solo in aeree più estese del nostro corpo come gambe, anche, spalle etc. ma in realtà tutto parte anche da parti più “piccole” come le dita dei tuoi piedi o delle tue mani!
Questa classe potrai praticarla ogni volta che vorrai ed è molto indicata ed efficace anche per affrontare con più stabilità pratiche yoga incentrate su posizioni di equilibrio in piedi!
Durata della classe: 20 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, due blocchi yoga (meglio se proprio blocchi yoga).
Quando praticarla: in ogni momento della giornata.
Asana principali: Sukhasana (posizione semplice a gambe incrociate); Vajrasana (posizione dell’eroe); Viparita Karani (posizione invertita).
Questa breve classe se fatta bene in realtà può regalare benefici molto profondi e tangibili sin dai primi istanti. Quello che migliorerà, oltre a sciogliere e a rendere più flessibili le tue mani, piedi, polsi e caviglie, sarà una migliore capacità di concentrazione ed equilibrio psico-fisico. Se possibile inseriscila nella tua pratica quotidiana e vedrai i risultati anche nel tuo rendimento mentale.
Per questa classe è necessario arrivare con un corpo “freddo” e non lavorato.
E’ inoltre fondamentale se pratichiamo in inverno, coprirsi per bene e trovarsi in un luogo ben caldo. E’ necessario mantenere ogni posizione per tutto il tempo indicato, evitando ogni movimento superfluo. Pensare semplicemente più a ESSERE che FARE e l’obiettivo della classe. Pertanto una volta sistemati in ogni posizione cercheremo semplicemente di respirare e lasciare fare alla forza di gravità che in questo caso sfrutteremo a nostro vantaggio. In questa pratica la “struttura” fisica su cui si lavorerà maggiormente in termini di flessibilità è tutta la FASCIA e tessuto CONNETTIVO.
Durata della classe: 40 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, due blocchi yoga (meglio se proprio blocchi yoga), una coperta o telo da mare piuttosto grande e soffice.
Quando praticarla: Pomeriggio/Sera (le fasi più yin della tua giornata).
Asana principali: Half Butterfly (posizione della mezza farfalla); Melting Heart (posizione quadrupedica braccia stese in avanti); Eye of the Needle pose (posizione della cruna dell’ago); Bridge (ponte); Seagrass (posizione della candela).
Questa classe ti offrirà molta calma e serenità! E può essere anche un primo approccio più “fisico” per avvicinarsi ad un percorso meditativo! Gli effetti della pratica continueranno anche nelle 72 ore successive alla pratica!
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Gli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli che fanno parte della sezione posteriore della coscia.
I principali sono il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il muscolo semimembranoso. Questi muscoli sono tutti importantissimi per la mobilità ma anche per la flessibilità delle tue gambe quindi in questa classe, che arriva non a caso dopo la precedente pratica di yin yoga, vedremo come allungare tutti questi muscoli. Ricorda che il retro delle ginocchia al contrario può restare sempre un pochino sbloccato per evitare inutili iperestensioni! Mi raccomando ascolta sempre le tue sensazioni e non esagerare la dove senti che l’allungamento sta diventando veramente eccessivo o nel caso in cui percepisci dolori atipici a livello di articolazioni come ginocchia o caviglie, fermati al livello meno intenso.
Durata della classe: 30 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, una corda yoga, due blocchi yoga (meglio se proprio blocchi yoga), cuscini o supporti morbidi se abbiamo le ginocchia sensibili.
Quando praticarla: in ogni momento della giornata. Meglio pomeriggio o sera quando il nostro corpo è naturalmente un pochino più sciolto.
Asana principali: Sukhasana (posizione semplice a gambe incrociate); Dandasana (posizione del bastone); Parsvottanasana (posizione della piramide); Ardha Hanumanasana (posizione della mezza scimmia).
Questa classe avrà allungato tutto il retro delle tue gambe e vedrai che piano piano anche in Adho Mukha Svanasana arriverai ad estenderle per bene arrivando tranquillamente con i talloni a terra!
Occorre solo un pò di pratica e costanza pertanto se la flessibilità delle gambe è il tuo punto debole ripeti questa classe più volte nel tempo e almeno una volta a settimana per le prossime 6 settimane!
Questa classe ho voluto intitolarla “Spingiamoci oltre!” proprio perché – dopo aver lavorato meticolosamente sulla flessibilità di ogni singola parte del nostro corpo – ora potrai non solo percepire meglio come rispondi diversamente alla pratica degli asana più comuni, ma molto probabilmente avrai acquisito quella capacità tale da spingerti anche un pochino oltre e provare pose che magari fino a 6 giorni fa reputavi impossibili! L’obiettivo non è fare la posizione complessa e riuscirci a tutti costi MA sperimentare e percepire come risponde il tuo corpo e come si è trasformata la tua attitudine alla pratica!
Durata della classe: 30 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, due blocchi yoga (meglio se proprio blocchi yoga), una corda yoga, cuscini o supporti morbidi per le ginocchia.
Quando praticarla: in ogni momento della giornata. Meglio al mattino.
Asana principali: Wild balasana (posizione del bambino gambe incrociate); Mrjariasana (posizione gatto mucca); Anjaneyasana (affondo basso);Parivriitta Janu Sirsasana (posizione ruotata della testa al ginocchio) Matsyasana (posizione del pesce); Bhujangasana (posizione del cobra); Navasana (variante posizione della barca).
Questa classe potrai ripeterla ogni volta che vorrai cimentarti con qualcosa di un pochino più impegnativo e vedere nel tempo i tuoi progressi. Ma ricorda non è arrivare alla posizione a renderti un perfetto yogi ma è il risultato che la pratica avrà sul tuo corpo, mente e spirito!
Questa pratica di soli 10 minuti ti aiuterà a non perdere la flessibilità che avrai raggiunto seguendomi in questo programma. Si tratta di una breve sessione di yoga che potrai fare quando vuoi e dove vuoi e che lavorerà in maniera completa sull’allungamento di tutto il tuo corpo. Ricorda nello yoga ciò che premierà di più la tua riuscita sarà la COSTANZA nel tempo: quindi più che cimentarti in lunghe sessioni una tantum, cerca almeno ogni giorno di srotolare il tuo tappetino anche se solo per 10 minuti come in questo caso!
Durata della classe: 10 minuti
Di cosa avrai bisogno prima di cominciare: tappetino yoga, cuscini o supporti morbidi se abbiamo le ginocchia sensibili.
Quando praticarla: in ogni momento della giornata.
Asana principali: Sukhasana (posizione semplice a gambe incrociate); Mrjariasana (posizione gatto mucca); Parsva Balasana (posizione quadrupedica con un braccio allungato); Aho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù); Uttanasana (piegamento in avanti); Bhujangasana (posizione del cobra);
Porta questa classe sempre con te e vedrai che la tua flessibilità te ne sarà sempre grata!
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